制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃1

　　**《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無(wú)間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。

　　“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說(shuō)話。訓(xùn)練開(kāi)始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。

　　雖然對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，較長(zhǎng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式；但對(duì)于肌肉力量較強(qiáng)，骨骼發(fā)育良好的青少年來(lái)說(shuō)，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠撕?jiǎn)便易行，對(duì)場(chǎng)地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式相比耗氧量更大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量，因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來(lái)說(shuō)更為適合。

　　建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話，首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開(kāi)始補(bǔ)充少量的營(yíng)養(yǎng)。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級(jí)鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對(duì)你的胃部也不會(huì)帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時(shí)內(nèi)不推薦用餐。

　　建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病、減肥，還是要提高成績(jī)。

　　早上運(yùn)動(dòng)能更好的預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺(jué)，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長(zhǎng)跑帶來(lái)的滿足感。建議：從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓大腦休息，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對(duì)于晚上失眠或者睡得比較晚的人來(lái)說(shuō)，也許是個(gè)不錯(cuò)的建議。但是對(duì)于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達(dá)人不可取。

　　建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn)，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時(shí)間。

　　從健康上說(shuō)，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上，預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上，不如用來(lái)在跑步機(jī)上收獲一個(gè)好的體魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛(ài)跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛(ài)跑 極少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)**初期長(zhǎng)跑強(qiáng)度是比較適宜的。

　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長(zhǎng)跑。

　　3、跑程要長(zhǎng)：既然叫長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

　　4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的.體質(zhì)、周圍環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇擴(kuò)展閱讀

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展1）

——跑步訓(xùn)練計(jì)劃(3)份

　　跑步訓(xùn)練計(jì)劃 1

　　我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。

　　跑步訓(xùn)練計(jì)劃：

　　階段一：基礎(chǔ)期

　　10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練

　　此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間。

　　重點(diǎn)練習(xí)

　　耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練核心目地「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

　　速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺.這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中.這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度.肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運(yùn)動(dòng)。

　　階段二：預(yù)備期

　　60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練

　　預(yù)備期**著，加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑。你將繼續(xù)透過(guò)長(zhǎng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

　　重點(diǎn)練習(xí)

　　耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練。視比賽距離，提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強(qiáng)度。可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑(約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑。

　　節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締**。肌力：山坡訓(xùn)練。「山坡對(duì)跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練」這是關(guān)鍵，因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

　　階段三：巔峰期

　　40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練

　　在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))

　　重點(diǎn)練習(xí)

　　耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。

　　而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。

　　以上面三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達(dá)到健康快樂(lè)的目的。

　　以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說(shuō)無(wú)規(guī)矩不成方圓，沒(méi)有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。

　　跑步訓(xùn)練計(jì)劃 2

　　如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá)，有關(guān)跑步的訓(xùn)練計(jì)劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　第一步就是看作者。首先了解撰寫(xiě)這份計(jì)劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達(dá)到一定的教練等級(jí)，或者對(duì)跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒(méi)必要看他寫(xiě)的訓(xùn)練計(jì)劃了。

　　其次要確定訓(xùn)練時(shí)間。很多跑者在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都想在短時(shí)間內(nèi)取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一份高效的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該有充足的時(shí)間保證，持續(xù)時(shí)間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當(dāng)然，超級(jí)馬拉松就需要更長(zhǎng)的時(shí)間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。

　　重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，也是如此。計(jì)劃的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時(shí)每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行計(jì)劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強(qiáng)度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

　　匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗(yàn)水平、興趣、生活方式實(shí)現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時(shí)，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練，每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓(xùn)練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，把自己的興趣愛(ài)好加入進(jìn)去，低強(qiáng)度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會(huì)增加你的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也能取得很好的訓(xùn)練效果。

　　保持健康體魄。不管自己制定的計(jì)劃有多么完美，健康的體魄才是實(shí)施計(jì)劃的根本。開(kāi)始訓(xùn)練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強(qiáng)度。沒(méi)有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練，就像蓋樓時(shí)地基沒(méi)有打好。

　　跑步訓(xùn)練計(jì)劃 3

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，常有“第二次呼吸”之說(shuō)。此概念可簡(jiǎn)單理解為，當(dāng)人在跑步過(guò)程中，經(jīng)過(guò)一定的時(shí)間或者距離，人體會(huì)產(chǎn)生各種不適狀態(tài)，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側(cè)疼痛、出虛汗，并維持一定的時(shí)間；當(dāng)這種不適的狀態(tài)消失后，人體會(huì)達(dá)到一個(gè)全新的狀態(tài)，跑步狀態(tài)有明顯好轉(zhuǎn)，是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)一個(gè)新的開(kāi)始。

　　經(jīng)過(guò)近期本人多次測(cè)試，發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”有以下兩個(gè)特點(diǎn)：

　　1、跑步時(shí)速會(huì)影響“第二次呼吸”到來(lái)的時(shí)間。本人自身測(cè)試，當(dāng)配速在5：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在800米左右時(shí)產(chǎn)生，第二次呼吸在大概1200米內(nèi)開(kāi)始；當(dāng)配速在6分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1000米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1500米內(nèi)開(kāi)始；當(dāng)配速在6：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1100米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1800米內(nèi)開(kāi)始。通過(guò)測(cè)試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來(lái)時(shí)間，與跑步時(shí)的強(qiáng)度有關(guān)。

　　2、“第二次呼吸”帶來(lái)的'亢奮，會(huì)隨著跑齡的增長(zhǎng)而變得不明顯。本人一個(gè)月內(nèi)不參加長(zhǎng)跑活動(dòng)，在一個(gè)月后某個(gè)時(shí)間進(jìn)行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當(dāng)“第二次呼吸”到來(lái)時(shí)，有很明顯的感覺(jué)，覺(jué)得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當(dāng)本人連續(xù)幾個(gè)月堅(jiān)持長(zhǎng)跑時(shí)，每天跑步一定距離后，會(huì)發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”的各項(xiàng)狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺(jué)，且“第二次呼吸”何時(shí)到來(lái)，也不能用很準(zhǔn)確的時(shí)間來(lái)形容，只能推斷是在一個(gè)范圍內(nèi)。

　　以上，是本人近期的一點(diǎn)跑步心得，個(gè)人也有很多問(wèn)題尚未解決，例如：

　　1、“第二次呼吸”的到來(lái)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，那一定與跑步心率有很大關(guān)系，這是今后需要研究的。

　　2、“第二次呼吸”本人只針對(duì)自身做實(shí)驗(yàn)，數(shù)據(jù)缺乏可靠性，如果有時(shí)間，可以選取不同年齡階段、不同性別進(jìn)行測(cè)試，使數(shù)據(jù)更有說(shuō)服力。

　　個(gè)人跑步訓(xùn)練計(jì)劃六

　　本學(xué)期在學(xué)習(xí)休閑，健康，養(yǎng)生課后，自己對(duì)健康有了更深刻的認(rèn)識(shí)，同時(shí)在輕松愉快的氛圍中學(xué)習(xí)到許多簡(jiǎn)單有益的健康養(yǎng)生小知識(shí)，相信這會(huì)對(duì)自己終生受用。

　　眾所周知，生命在于科**動(dòng)。本學(xué)期我也選擇了一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式——長(zhǎng)跑。下面分享一下我的心得體會(huì)：

　　一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的目的

　　跑步可以增強(qiáng)抵抗力，加速新陳代謝，促進(jìn)消化吸收，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)心肺功能……同時(shí)，作為在校大學(xué)生來(lái)說(shuō)，跑步也是最方便快捷的運(yùn)動(dòng)方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強(qiáng)健的體魄，也希望能達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

　　二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程

　　1、時(shí)間：下午5：30——6：30

　　2、地點(diǎn)：校西操場(chǎng)

　　3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結(jié)合的方式，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)左右之后去壓腿拉筋，之后運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

　　4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺(jué)前進(jìn)行蹬自行車運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐。

　　三、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的體會(huì)

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉，大概持續(xù)了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)斷續(xù)。40天運(yùn)動(dòng)時(shí)間或許太短，但我仍有一些感觸：

　　1、每天進(jìn)行一小時(shí)的跑步，在一開(kāi)始的時(shí)候堅(jiān)持5，6圈就累了，在運(yùn)動(dòng)一周后，明顯感到自己的耐力加強(qiáng)了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，自己的耐力毅力也在不知不覺(jué)的加強(qiáng)。同時(shí)我認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，每個(gè)人體力體能不同，承受的運(yùn)動(dòng)極限也不同，所以合理安排自己的運(yùn)動(dòng)方法方式，才會(huì)達(dá)到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運(yùn)動(dòng)，作什么事都應(yīng)合理安排，選擇適合自己的道路才最好。

　　2、針對(duì)通過(guò)跑步減肥而言，40天的跑步過(guò)后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續(xù)堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)，輔之以合理的飲食，樂(lè)觀向上的態(tài)度，會(huì)達(dá)到減肥的目的，這需要時(shí)間來(lái)見(jiàn)證。其實(shí)，我認(rèn)為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計(jì)較自己跑了多少圈，有沒(méi)有效果，跑步是很舒心很放松的過(guò)程，思想負(fù)擔(dān)太重反而適得其反。

　　3、就體育技能方面，經(jīng)過(guò)鍛煉自己耐力的增強(qiáng)，肺活量的加強(qiáng)，希望對(duì)今后的體育成績(jī)有所幫助。

　　4、在生活方面，每次長(zhǎng)跑過(guò)后，大汗淋漓的感覺(jué)讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質(zhì)量也很好。學(xué)習(xí)***也更加集中了。同時(shí)，每次跑步運(yùn)動(dòng)是和舍友一起進(jìn)行的，彼此在強(qiáng)身健體的同時(shí)加強(qiáng)了交流，增進(jìn)了彼此的友誼。

　　5、在運(yùn)動(dòng)的日子里，最大的問(wèn)題就是堅(jiān)持的問(wèn)題。有時(shí)自己懈怠，偷懶不想去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，希望自己可以樹(shù)立堅(jiān)定的信念，繼續(xù)堅(jiān)持下去，戰(zhàn)勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會(huì)得到意想不到的效果。時(shí)刻告誡自己：“不要懶！！“既然選擇了運(yùn)動(dòng)，就得堅(jiān)持！

　　6、跑步過(guò)后壓腿的過(guò)程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會(huì)拉的很疼，但那之后覺(jué)得雙腿放松不少，還希望通過(guò)壓腿可以再長(zhǎng)高一點(diǎn)。

　　還是那句老話：每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅(jiān)持科**動(dòng)，以堅(jiān)韌的毅力應(yīng)對(duì)它，以樂(lè)觀的態(tài)度響應(yīng)它，它會(huì)帶給你健康，帶給你收獲！！40天的跑步體驗(yàn)，我體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。跑步——我會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持！

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展2）

——10周完美跑步計(jì)劃實(shí)用一份

　　10周完美跑步計(jì)劃 1

10周完美跑步計(jì)劃

　　跑步還用得著教嗎？沒(méi)錯(cuò)。**《跑步者世界》雜志最新刊登專家文章，推出新年“10周完美跑步計(jì)劃”，教你如何跑步，目的是幫助大眾實(shí)現(xiàn)“無(wú)間歇跑步30分鐘”的夢(mèng)想。由此能讓平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，打下基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，也能為經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人調(diào)整好狀態(tài)。

　　“10周完美跑步計(jì)劃”設(shè)計(jì)者，**羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開(kāi)始該計(jì)劃之前應(yīng)該看醫(yī)生，了解自身身體狀況。然后做訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時(shí)間增至30分鐘。

　　“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說(shuō)話。訓(xùn)練開(kāi)始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。

　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。

　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。

　　第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。

　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。

　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。

　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。

　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。

　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。

　　第十周：跑30分鐘。

　　“常坐辦公室的，哪個(gè)不腰酸背痛？”白領(lǐng)每天幾近一半的時(shí)間都坐在辦公室內(nèi)，由于不正當(dāng)?shù)淖藙?shì)和長(zhǎng)期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會(huì)產(chǎn)生一些職業(yè)病，頸椎病就是最為常見(jiàn)的疾病。

　　不少白領(lǐng)長(zhǎng)期腰酸背痛，失眠加重，理所當(dāng)然去大醫(yī)院進(jìn)行檢查，結(jié)果顯示“一切正常”，但是仍然感到腰酸背痛。這是什么原因呢？事實(shí)上，腰痛主要是由于局部穩(wěn)定肌長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生萎縮和功能紊亂，造成關(guān)節(jié)部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。

　　俗話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”，對(duì)于長(zhǎng)期伏案的白領(lǐng)，這種方法可有效緩解頸椎不適。

　　為了預(yù)防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時(shí)加強(qiáng)鍛煉、積極參與體育活動(dòng)這些老生常談的方法外，經(jīng)常待在辦公室內(nèi)要避免長(zhǎng)期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專家指出，辦公族應(yīng)每隔1～2小時(shí)***休息一下，倒杯水，去個(gè)廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現(xiàn)象，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天快步走半小時(shí)，2～3個(gè)月內(nèi)腰痛癥狀能明顯緩解。

　　滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛(ài)的休閑娛樂(lè)、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場(chǎng)上，個(gè)個(gè)玩得興高采烈。專家提醒，非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行滑雪休閑健身注意事項(xiàng)不少，否則不但達(dá)不到健身目的，還有可能造**身傷害。

　　因?yàn)榛┱咚俣仁Э兀谘┑郎贤２幌聛?lái)而撞上別人，容易導(dǎo)致身體暴露部位擦傷，比如臉部。滑雪者沒(méi)有適應(yīng)較長(zhǎng)的.雪板，在行進(jìn)或摔倒時(shí)易造成膝、踝等關(guān)節(jié)扭傷。滑雪者在摔倒時(shí)身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關(guān)節(jié)脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過(guò)坑或山包時(shí)身體失去**，上身在后、腿在前坐在地上，容易導(dǎo)致腰部扭傷。

　　預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害三注意：

　　一是適當(dāng)調(diào)節(jié)固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強(qiáng)度有大小之分。一般專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員會(huì)將強(qiáng)度調(diào)得很大，這樣在高速滑雪運(yùn)動(dòng)中雪板不會(huì)脫落，而初學(xué)者或非運(yùn)動(dòng)員要注意將強(qiáng)度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動(dòng)脫落，不會(huì)對(duì)人體造成傷害。如果自己掌握不好調(diào)節(jié)程度，一定要請(qǐng)雪場(chǎng)的專業(yè)教練幫忙。

　　二是熱身運(yùn)動(dòng)不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)。滑雪是存在一定運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，不熱身是對(duì)自己身體不負(fù)責(zé)，也容易給同場(chǎng)滑雪的人帶來(lái)傷害。

　　三是學(xué)會(huì)正確的摔倒動(dòng)作。在滑雪場(chǎng)，摔倒時(shí)也要掌握正確的動(dòng)作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺(jué)失去平衡要摔倒了，應(yīng)迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環(huán)帶系在手腕上。雙手環(huán)抱在胸前，以防止下意識(shí)用手撐地，要用臀部向側(cè)面摔倒。一定不要用向后坐的方法來(lái)“剎車”，因?yàn)檫@樣雪板仍然會(huì)沿雪道繼續(xù)前行，而“板帶人走”非常危險(xiǎn)。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展3）

——男人如何制定跑步計(jì)劃合集一篇

　　男人如何制定跑步計(jì)劃 1

男人如何制定跑步計(jì)劃

　　導(dǎo)語(yǔ)：減肥的方法有很多，而且現(xiàn)在發(fā)胖是男人的一大煩惱之一，那么男人跑步可以減肥嗎？跑步時(shí)注意事項(xiàng)有哪些呢？

　　跑步減肥 男人如何制定跑步計(jì)劃

　　跑步減肥比較適用于中青年或是身體較好的老年人，跑步減肥法在開(kāi)始的時(shí)候要慢速度、短距離的進(jìn)行，以后逐漸加快速度，加長(zhǎng)距離，使身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

　　為了更好的跑步瘦身，盡量減少這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的不利后果，最大的發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，在跑步時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

　　1、選擇合適的'靴子

　　跑步時(shí)最好穿運(yùn)動(dòng)鞋，并以輕便、柔軟、底子較厚的為好，對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，最好穿跑鞋，可以使肝癌肌肉得到休息，避免腳部扭傷。

　　2、選擇安全的場(chǎng)所

　　跑步要選擇在平坦的道路上，以免運(yùn)動(dòng)器官負(fù)擔(dān)過(guò)重，也可以減少初期鍛煉后腿痛，防止肌肉受傷，另外還要選擇清潔的環(huán)境，如選擇的地點(diǎn)灰塵過(guò)大，將會(huì)吸入過(guò)多的灰塵，損傷肺部，這樣的跑步環(huán)境是得不償失的。

　　3、跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　跑步前應(yīng)活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，特別是容易受傷的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部。

　　5、跑步后不應(yīng)立即休息

　　跑步后，應(yīng)緩慢走動(dòng)，做一些放松運(yùn)動(dòng)，而不能立即坐下休息，否則會(huì)出現(xiàn)心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為步，慢慢停止。

　　如何制定跑步計(jì)劃？

　　慢跑運(yùn)動(dòng)除了瘦身以外，還可以使精神愉快，青春煥發(fā)，起到延年益壽的作用，下面介紹一個(gè)制定好的慢跑計(jì)劃，以供參考。

　　第一階段

　　適應(yīng)期：10-20周，每周3次，每次連續(xù)跑15分鐘。

　　鞏固期：6-8周，每周3次，每次跑15分鐘。

　　在這一階段中，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：呼吸要有節(jié)奏，上身、兩臂、雙肩及頸部要放松，要用腳掌有彈性的著地。

　　第二階段

　　適應(yīng)期：6-8周，每周3次，每次連續(xù)跑30分鐘。

　　鞏固期：4周，每周至少3次，每次30分鐘。

　　此階段結(jié)束后，既可以停留在這個(gè)水平上，也可以向更高的階段發(fā)展，那些擁有充足的跑步時(shí)間，而身體又允許進(jìn)行更大強(qiáng)度鍛煉的人，可以每周跑3次，每次45分鐘，最長(zhǎng)可達(dá)1小時(shí)。

　　注意，開(kāi)始可先快步走，而后改為走路交替，時(shí)間各半，再往后，把跑步的時(shí)間增為步行時(shí)間的2倍，幾個(gè)月后便可以連續(xù)跑幾公里而不會(huì)感到過(guò)度疲勞了。

　　慢跑的強(qiáng)度不要過(guò)大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說(shuō)話為好，身體略微有些出汗即可。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展4）

——初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)用一篇

　　初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃 1

初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃范本

　　初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃

　　我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。

　　在開(kāi)始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；

　　1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。

　　2. 做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

　　3. 貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景。

　　4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。

　　第一周

　　“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車且不能**發(fā)揮的.理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國(guó)著名哲學(xué)家）

　　周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。 第二周

　　“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界**著名作家）

　　周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。

　　第三周

　　“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創(chuàng)始人）

　　周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì)。

　　第四周

　　“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（**前總統(tǒng)） 周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘

　　周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。

　　第五周

　　“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）

　　周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次

　　周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

　　第六周

　　“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜耍瓿赡愦蛩阕龅娜魏问拢绻隳芤恍囊灰狻！薄獊啿薄ち挚?/p>

　　周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

　　周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)。”——T.S.艾略特（英國(guó)著名詩(shī)人）

　　周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

　　周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

　　第八周

　　“當(dāng)人感覺(jué)到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)。”

　　——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾***）

　　周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

　　周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘

　　周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓(xùn)練貼士

　　為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展5）

——如何制定一件完美學(xué)習(xí)計(jì)劃呢(1)份

　　如何制定一件完美學(xué)習(xí)計(jì)劃呢 1

　　學(xué)習(xí)計(jì)劃不是除了學(xué)習(xí)，還是學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)有時(shí)，休憩有時(shí)，娛樂(lè)也有時(shí)，所有這些都要考慮到計(jì)劃中。計(jì)劃要兼顧多個(gè)方面，學(xué)習(xí)時(shí)不能廢寢忘食，這對(duì)身體不好，這樣的計(jì)劃也是不科學(xué)的。下面和小編一起來(lái)看如何制定一件完美學(xué)習(xí)計(jì)劃呢，希望有所幫助！

　　長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃和短期安排

　　在一個(gè)比較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，比分說(shuō)一個(gè)學(xué)期或一個(gè)學(xué)年，你應(yīng)當(dāng)有個(gè)大致計(jì)劃。因?yàn)閷?shí)際中學(xué)習(xí)生活變化很多，又往往無(wú)法預(yù)測(cè)，所有這個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的計(jì)劃不需要很具體。但是你應(yīng)該對(duì)必須要做的事情心中有數(shù)。而更近一點(diǎn)，比如下一個(gè)星期的學(xué)習(xí)計(jì)劃，就應(yīng)該盡量具體些，把較大的任務(wù)分配到每周、每天去完成，使長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃中的任務(wù)逐步得到解決。

　　有長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃，卻沒(méi)有短期安排，目標(biāo)是很難達(dá)到的。所以兩者缺一不可，長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃是明確學(xué)習(xí)目標(biāo)和進(jìn)行大致安排；而短期安排則是具體的行動(dòng)計(jì)劃。

　　安排好常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間和**學(xué)習(xí)時(shí)間

　　常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間指按學(xué)校規(guī)定的'學(xué)習(xí)時(shí)間，主要用來(lái)完成老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，消化當(dāng)天所學(xué)的知識(shí)。而**學(xué)習(xí)時(shí)間指除常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間外的歸自己支配的時(shí)間，你可以用來(lái)彌補(bǔ)自己學(xué)習(xí)中欠缺的、或者提高自己對(duì)某一學(xué)科的優(yōu)勢(shì)和特長(zhǎng)、或者深入鉆研一件有意義的事情。

　　**學(xué)習(xí)時(shí)間的安排是制定學(xué)習(xí)計(jì)劃的重點(diǎn)。抓住了和合理利用的**學(xué)習(xí)時(shí)間，對(duì)自己的學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)都會(huì)有極大的好處。所以我們應(yīng)該提高常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間的效率，增加和正確利用**學(xué)習(xí)時(shí)間，掌握自己的學(xué)習(xí)主動(dòng)權(quán)。

　　對(duì)重點(diǎn)突出學(xué)習(xí)

　　學(xué)習(xí)時(shí)間是有限的，你的精力也是有限的，所以學(xué)習(xí)要有重點(diǎn)。在這里，重點(diǎn)一是指你學(xué)習(xí)中的弱科，二是指知識(shí)體系中的重點(diǎn)內(nèi)容。只有抓住重點(diǎn)，兼顧一般才能取得更好的學(xué)習(xí)效率。

　　從實(shí)際出發(fā)來(lái)制定計(jì)劃

　　制定計(jì)劃，不要脫離學(xué)習(xí)實(shí)際，要符合自己現(xiàn)在的學(xué)習(xí)壓力和水平。有些同學(xué)制定計(jì)劃時(shí)，滿腔熱情，計(jì)劃得非常完美，可執(zhí)行起來(lái)卻寸步難行。這便是因?yàn)槟繕?biāo)定得太高，計(jì)劃定得太死，脫離實(shí)際的緣故。

　　雖然這么說(shuō)要從實(shí)際出發(fā)，可你未必明白怎么樣是實(shí)際？實(shí)際可以分成三個(gè)方面：

　　知識(shí)能力的實(shí)際：每個(gè)階段，計(jì)劃學(xué)習(xí)多少知識(shí)？培養(yǎng)哪些能力？時(shí)間的實(shí)際：常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間和**支配時(shí)間分別有多少？教學(xué)進(jìn)度的實(shí)際：掌握老師教學(xué)進(jìn)度，妥善安排常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間和**支配時(shí)間，以免自己的計(jì)劃受到“沖擊”。

　　注意效果，及時(shí)調(diào)整

　　每一個(gè)計(jì)劃執(zhí)行結(jié)束或執(zhí)行到一個(gè)階段，就應(yīng)當(dāng)回顧一下效果如何。如果效果不好，就應(yīng)該找找原因，進(jìn)行必要的調(diào)整。

　　這里是一份簡(jiǎn)單的回顧列表：

　　是否完成了計(jì)劃中的學(xué)習(xí)任務(wù)？是不是按照計(jì)劃去執(zhí)行任務(wù)的？學(xué)習(xí)效果如何？如果有任務(wù)沒(méi)有完成，那是什么原因？（安排過(guò)緊、太松？）

　　回顧之后，要記得補(bǔ)上缺漏，重新修訂計(jì)劃。你也可以通過(guò)日記來(lái)記錄一天的學(xué)習(xí)計(jì)劃進(jìn)度，便于改進(jìn)和回顧。

　　計(jì)劃要留有余地

　　制訂計(jì)劃不要太滿、太死、太緊，要留出機(jī)動(dòng)時(shí)間，使計(jì)劃有一定的機(jī)動(dòng)性。畢竟現(xiàn)實(shí)不會(huì)完美地跟者計(jì)劃走，給計(jì)劃留有一定的余地，這樣完成計(jì)劃的可能性就增加了。

　　腦體結(jié)合，文理交替

　　學(xué)習(xí)對(duì)腦力消化非常大，所以不要長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)，要適當(dāng)加入休息時(shí)間。而且在安排學(xué)習(xí)計(jì)劃是，不要長(zhǎng)時(shí)間地從事單一活動(dòng)。學(xué)習(xí)和鍛煉可以交替安排，因?yàn)殄憻挄r(shí)運(yùn)動(dòng)中樞興奮，而其他區(qū)域的腦細(xì)胞就得到了休息。比方說(shuō)：學(xué)習(xí)了兩三個(gè)小說(shuō)，就去鍛煉一會(huì)兒，再回來(lái)學(xué)習(xí)。安排科目學(xué)習(xí)時(shí)，也要文理交替安排，相近的學(xué)習(xí)內(nèi)容不要集中在一起學(xué)習(xí)。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展6）

——如何制定力量訓(xùn)練計(jì)劃(1)份

　　如何制定力量訓(xùn)練計(jì)劃 1

　　一、制定無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的原則

　　(一)專項(xiàng)性原則(Specificity)

　　訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求;運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有自己的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的需求也不相同，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況。例如，籃球和排球運(yùn)動(dòng)員，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員做與他們的比賽無(wú)關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，就象長(zhǎng)跑對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員是無(wú)效的。

　　(二)超負(fù)荷原則(Overload)

　　這條原則決定你究竟應(yīng)該進(jìn)行多重負(fù)荷的力量練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適應(yīng)的強(qiáng)度。在訓(xùn)練中，制定的符合總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度，這樣才能刺激機(jī)體去適應(yīng)更高的負(fù)荷，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，說(shuō)明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低，不足以最大限度地刺激機(jī)體向更高的水平發(fā)展。以過(guò)輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無(wú)意義的。超負(fù)荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。

　　(三)漸進(jìn)性原則(Progression)

　　訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。

　　二、制定訓(xùn)練計(jì)劃的步驟

　　在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。

　　第一步：需求分析。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試。通過(guò)測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)。通過(guò)需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)：

　　(一)評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)

　　1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉;

　　2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力-力量-耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng);

　　3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見(jiàn)的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理;此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。

　　舉例說(shuō)明：冰球和網(wǎng)球不同

　　上肢運(yùn)動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主;

　　下肢運(yùn)動(dòng)情況——根據(jù)不同場(chǎng)地(冰面和草、土場(chǎng))，滑行和奔跑移動(dòng);

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長(zhǎng)，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘;

　　傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。

　　(二)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估

　　1、訓(xùn)練歷史——通過(guò)訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧;包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧(負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性)。

　　2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié);

　　身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：

　　絕對(duì)力量(Strength) 1RM

　　柔韌性(Flexibility) 關(guān)節(jié)活動(dòng)度

　　爆發(fā)力(Power) 短時(shí)間最大力量

　　速度(Speed) 移動(dòng)速度

　　身體成份(Body composition) 身體脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance) 重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　(三)力量練習(xí)的種類

　　1、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等;

　　2、輔助性練習(xí)(Assistance exercises)――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等;

　　3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)(Structural exercises)――最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：①負(fù)荷作用于脊柱(站立姿勢(shì)) ②快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力

　　(四)練習(xí)方式的選擇

　　主要考慮以下幾點(diǎn)：

　　練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷;

　　練習(xí)器材;

　　用于力量訓(xùn)練的時(shí)間;

　　針對(duì)性(專項(xiàng)性)，盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。

　　舉例：負(fù)重下蹲分四種：

　　半蹲 大腿與地面成45度角

　　平行下蹲1 股二頭肌與地面平行

　　平行下蹲2 股四頭肌與地面平行

　　全蹲 最大限度下蹲

　　選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項(xiàng)特點(diǎn)。

　　(五)練習(xí)順序：

　　1、爆發(fā)力練習(xí)

　　2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)

　　3、輔助練習(xí)

　　三、常規(guī)練習(xí)程序舉例

　　*推、拉練習(xí)交替進(jìn)行，如上推/下拉;(這種練習(xí)方式可以使涉及的肌肉得到休息)

　　*上、下肢交替進(jìn)行――更多的休息時(shí)間

　　*超級(jí)組合――結(jié)合兩種練習(xí)，分別刺激同一關(guān)節(jié)對(duì)抗肌群(不同關(guān)節(jié)練習(xí)交替進(jìn)行，無(wú)間歇)如伸/屈膝

　　*兩種練習(xí)刺激同一塊肌肉(高水平運(yùn)動(dòng)員適用)無(wú)間歇，如臥推/十字下拉;

　　第一步：訓(xùn)練目標(biāo)

　　1、爆發(fā)力――最重要的目標(biāo)，所有的運(yùn)動(dòng)都需要爆發(fā)力;

　　2、力量――最大力量

　　3、肌肉肥大――增加肌肉體積

　　4、肌肉耐力――多重復(fù)次數(shù)

　　第二步：訓(xùn)練的頻率

　　訓(xùn)練的頻率指每周進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù)。

　　訓(xùn)練頻率與運(yùn)動(dòng)員的'訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平運(yùn)動(dòng)員可以安排 5-6 次。

　　根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，按以下頻率安排：

　　發(fā)展爆發(fā)力 1-2 次/周

　　發(fā)展力量 3-4 次/周

　　肌肉肥大 4-6 次/周

　　發(fā)展耐力 5-7 次/周

　　在一個(gè)訓(xùn)練周期中，這四種頻率按從小到大的強(qiáng)度順序進(jìn)行：耐力-肥大-力量-爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時(shí)間作為運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)期，以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)行比賽。

　　假設(shè)以月為周期，比賽時(shí)間為目標(biāo)：

　　賽前 18-14 周 耐力 5-7 次/周

　　賽前 14-10 周 肌肉肥大 4-6 次/周

　　賽前 10-6 周 力量訓(xùn)練 3-4 次/周

　　賽前 6-2 周 爆發(fā)力訓(xùn)練 1-2 次/周

　　周期大小可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

　　安排訓(xùn)練頻率時(shí)要考慮：

　　盡可能多的恢復(fù)時(shí)間;

　　所處的階段――比如球類項(xiàng)目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練;

　　負(fù)荷強(qiáng)度等級(jí)――二者之間負(fù)相關(guān);

　　訓(xùn)練年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周;

　　第三步：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度

　　力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量。強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量(1RM)的百分比來(lái)表示。1RM 表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測(cè)試中得到的，不完成前面所提到的測(cè)試，就不可能知道最大力量，也就無(wú)法制定合理的負(fù)荷安排。準(zhǔn)確測(cè)試最大力量?jī)H用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，一般運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行最大力量測(cè)試，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

　　制定負(fù)荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 85-95%

　　力量訓(xùn)練 75-85%

　　肌肉肥大訓(xùn)練 60-80%

　　肌肉耐力訓(xùn)練

　　舉例：負(fù)荷安排，以一個(gè)四月周期，每月四周，每月進(jìn)行一種 En-Hy-St-Power，每月遞增負(fù)荷(參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進(jìn)行恢復(fù))訓(xùn)練的頻率與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)：頻率增加，負(fù)荷降低;頻率降低，負(fù)荷增加。

　　訓(xùn)練量包括練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。訓(xùn)練量與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。

　　根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)：

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 1-2 組，1-4 次

　　最大力量訓(xùn)練 3-4 組，4-8 次

　　肌肉肥大訓(xùn)練 4-6 組，8-12 次

　　肌肉耐力訓(xùn)練 5-7 組，12-15 次

　　第四步：間歇時(shí)間

　　間歇指各組之間的間歇時(shí)間。

　　間歇時(shí)間主要取決于力量訓(xùn)練的目標(biāo)：(括號(hào)內(nèi)為訓(xùn)練時(shí)間與間歇時(shí)間比例，與絕對(duì)時(shí)間可以結(jié)合實(shí)際情況應(yīng)用)

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 4-6 分鐘(1:5)

　　力量訓(xùn)練 2-3 分鐘(1:3)

　　肌肉肥大訓(xùn)練 30-90 秒(1:2)

　　肌肉耐力訓(xùn)練

　　調(diào)整和遞增

　　計(jì)劃中的調(diào)整為恢復(fù)提供了時(shí)間。

　　在制定計(jì)劃時(shí)安排調(diào)整階段，就形成了一個(gè)訓(xùn)練周期

　　調(diào)整——大負(fù)荷后安排較小的負(fù)荷。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃的負(fù)荷，增加負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)量。

　　完成組數(shù)和次數(shù)不是目標(biāo)，超負(fù)荷原則才是目的，當(dāng)能夠完成計(jì)劃負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷已經(jīng)適應(yīng)，應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度。最好的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是：運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃有一點(diǎn)困難，總是稍稍低于計(jì)劃要求的次數(shù)。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展7）

——跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定范文1份

　　跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定 1

　　基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米)

　　(接下來(lái)的.3項(xiàng)每次健身都要做)

　　1、熱身(5分鐘)

　　1分鐘慢走(1.5-2英里/時(shí))。

　　速度不超過(guò)1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，腳尖踮起走30秒，接著用腳后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步機(jī)斜面升高到6，雙腿伸展大步走1分鐘。

　　跑步機(jī)斜面放平，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。

　　2、運(yùn)動(dòng)之后舒緩(5分鐘)

　　以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘

　　減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘

　　3、伸展運(yùn)動(dòng)

　　為了避免腳抽筋，站到踏板邊上，輕輕將一邊腳后跟放下，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也是這樣。

　　具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹

　　1、有氧行走：

　　熱身后，速度變成3-4英里/時(shí)。覺(jué)得您需要深呼吸，不過(guò)說(shuō)話毫不費(fèi)力。記住走完后要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：走二十分鐘。這天一共需要：30分鐘(加上熱身與運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面和這個(gè)一樣)

　　第5-8周：走三十分鐘。這天一共需要：40分鐘

　　第9-12周：走五十分鐘。這天一共需要：50分鐘

　　2、變速走：

　　熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))五分鐘。

　　開(kāi)始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，接著用中速(3-3.5英里/時(shí))走五分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，接著用中速。如此循環(huán)一共3次。做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：加速快走用一分鐘，練習(xí)一共需要：三十三分鐘(3次變速共18分鐘)

　　第5-8周：加速快走用二分鐘，練習(xí)一共需要：三十六分鐘

　　第9-12周：加速快走用三分鐘，練**共需要：三十九分鐘

　　3、爬坡走：

　　熱身之后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走五分鐘。

　　增加坡度(具體看下面)，走五分鐘。由于坡度增加，您也許要減慢速度來(lái)維持穩(wěn)定狀態(tài)。

　　重復(fù)1次以上2種坡度的行走

　　用0-1坡度走五分鐘，接著進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：***分鐘

　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：***分鐘

　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：***分鐘

　　4、混合變速：

　　熱身后，做以下的程序，記得做完后做舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　曲線變速：

　　用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走三十秒

　　再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走四十五秒

　　然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走一分鐘

　　斜坡曲線變速：

　　跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走一分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走一分鐘。調(diào)到7，走一分鐘。調(diào)到8，走一分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個(gè)過(guò)程要一直保持3-4英里/時(shí)的速度。

　　恢復(fù)：

　　用3-4英里/時(shí)(0坡度)走五分鐘

　　第1-4周：將混合練習(xí)三步驟進(jìn)行1遍。這天一共需要：28.5分鐘。

　　第5-8周：按這個(gè)順序進(jìn)行：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天一共需要：三十八分鐘

　　第9-12周：將混個(gè)練習(xí)三步驟進(jìn)行2次

　　5、花樣練習(xí)：

　　這3個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)還有外側(cè)、臀部肌肉。

　　前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時(shí))，接著停在跑步機(jī)上進(jìn)行第3個(gè)運(yùn)動(dòng)。假如您有時(shí)間，不妨重復(fù)這個(gè)3分鐘的過(guò)程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不過(guò)建議保持在2英里/時(shí)以下。

　　側(cè)步走

　　當(dāng)跑步機(jī)以非常慢的速度滑動(dòng)時(shí)，您把右手放到把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時(shí)，右腳往右邊移，左腳往右邊邁。這樣進(jìn)行半分鐘。接著轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣進(jìn)行側(cè)步走半分鐘。

　　弓步走

　　兩手將把手握住，讓傳送帶將雙腳向后送，直到伸直您的手臂。接著右腳往前邁一大步，右膝蓋彎曲，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，收回左腳，接著往前邁。如此交換兩腳，走半分鐘。

　　下蹲動(dòng)作

　　在跑步機(jī)上停著，在傳送帶上橫跨，雙手輕輕放到扶手欄上，下蹲，像有一張椅子那般。往腳后跟上壓身體，接著***。重復(fù)十二次。

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇（擴(kuò)展8）

——跑步訓(xùn)練日記通用5篇

　　跑步訓(xùn)練日記 1

　　現(xiàn)在是冬天了，室外確實(shí)有點(diǎn)冷，來(lái)來(lái)往往的人都穿得厚厚的，匆匆忙忙的行人不愿在外面多呆一會(huì)兒。

　　我為了參加越野賽，所以開(kāi)始練習(xí)跑步，我不怕寒冷，不怕呼呼刮著的北風(fēng)，冒著寒冷的'北風(fēng)在小區(qū)跑八百米，媽媽為了配合我練習(xí)，陪我一起跑，可沒(méi)跑多遠(yuǎn)，媽媽就呼哧呼哧喘得跑不動(dòng)了，我鼓勵(lì)媽媽說(shuō)：“媽媽，加油!”媽媽卻氣喘吁吁地說(shuō)：“你跑吧!我實(shí)在跑不動(dòng)了，我休息一會(huì)兒。”

　　我只好繼續(xù)跑了起來(lái)，跑完八百米后，雖然累地氣喘吁吁，而且呼哧呼哧地喘個(gè)不停，但我還能堅(jiān)持直到跑完八百米，媽媽幫我看時(shí)間，共用了七分鐘，媽媽鼓勵(lì)我以后每天晚上出來(lái)練習(xí)會(huì)跑的更快，而且她想利用這個(gè)機(jī)會(huì)也鍛煉鍛煉身體，我倆拍手表示一言為定。

　　跑步不僅鍛煉身體，而且還能增強(qiáng)體質(zhì)呢!

　　跑步訓(xùn)練日記 2

　　“我很煩，我很煩，我很煩!”我唱著這首歌漫不經(jīng)心地在跑步。

　　從這一星期三開(kāi)始，我們大課間就要開(kāi)始跑步，煩呀!

　　剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，我們都熱情澎湃，一下課，就像一群豹子一樣，飛快的沖下樓去，迅速的站到了指定位置。開(kāi)始跑時(shí)，每一個(gè)班級(jí)都似乎是一條龍一樣彎彎曲曲、綿延不斷，可跑完后，就“大事不妙”了，隊(duì)伍就像音符一樣左右跳躍，一個(gè)個(gè)東倒西歪，而我的臉就像蘋(píng)果一樣紅并且氣喘吁吁，喉嚨里更是火冒三丈。

　　從次以后，我厭倦了跑步，總希望能有機(jī)會(huì)開(kāi)“小差”，我把這一想法怒氣沖沖地告訴了媽媽，媽媽****地說(shuō)：“跑步是件好事，既可以鍛煉身體，又可以休息腦子……”我聽(tīng)了媽媽說(shuō)的話后無(wú)比慚愧的低下了頭。“是呀，跑步是件好事，我要堅(jiān)持。”

　　現(xiàn)在，我喜歡**跑步，現(xiàn)在身體是越來(lái)越棒，而且干什么都是精神抖擻的!

　　跑步訓(xùn)練日記 3

　　放學(xué)回到家，我很快的把今天的家庭作業(yè)寫(xiě)完了;媽媽檢查過(guò)后。我就帶著我的兩個(gè)‘小伙伴’去跑步了。

　　剛出家門(mén)，吉米就飛快的先跑到前面去;嘟嘟也不甘示弱;去追吉米了。這兩個(gè)‘小伙伴’也不等等我;我們一邊跑著，一邊玩著;過(guò)路的行人都夸我這兩個(gè)‘小伙伴’長(zhǎng)得乖。

　　路上，有車經(jīng)過(guò)的時(shí)候，‘小伙伴’也知道巧妙的躲避汽車，跑著、跑著、累了就在路邊休息。

　　你們想知道我的兩個(gè)‘小伙伴’是誰(shuí)嗎，哈哈，猜不出來(lái)了吧;一個(gè)是鹿犬嘟嘟、另一個(gè)是泰迪吉米。這就是我的兩個(gè)小伙伴。

　　跑步訓(xùn)練日記 4

　　一天，山羊媽媽帶著它的寶寶們正在練習(xí)跑步的本領(lǐng)。山羊媽媽告訴孩子們：“森林里有兇猛的大獅子，只有練好了本領(lǐng)才不會(huì)被大獅子吃掉。”可是，有一只小山羊就不喜歡練習(xí)跑步，這不，它又偷著跑出去玩了。

　　突然，小山羊遇見(jiàn)了一頭兇猛的大獅子，嚇得它直發(fā)抖，不知該怎么辦？幸好山羊媽媽跑了過(guò)來(lái)。山羊媽媽讓小山羊?qū)W著它的樣子邁開(kāi)大步飛跑了起來(lái)。媽媽帶著小山羊跑到了一片茂密的樹(shù)林里躲了起來(lái)。小山羊想起剛才那可怕的一幕，明白了跑步的本領(lǐng)是多么的重要。它對(duì)媽媽說(shuō)：“以后我一定要好好練習(xí)本領(lǐng)，做一只跑得最快的山羊。”

　　跑步訓(xùn)練日記 5

　　今天我準(zhǔn)備和媽媽到體育場(chǎng)跑步。

　　早上七點(diǎn)，媽媽準(zhǔn)時(shí)把我叫起來(lái)，我五分鐘就把所有的事情做好了，我們就騎著電動(dòng)車出發(fā)了。到了半路，我才發(fā)現(xiàn)電動(dòng)車只剩一小格電還在閃爍，可能快該“休假”了，我心里暗想不會(huì)現(xiàn)在就沒(méi)電了吧?我剛想完，電動(dòng)車就像泄了氣的皮球一樣慢慢停下了。我們正好走到**大隊(duì)門(mén)口，媽媽靈機(jī)一動(dòng)對(duì)我說(shuō)：“東東，我們把車放到這個(gè)門(mén)口吧。里面有**，小偷肯定不敢來(lái)偷我們的車。 ”放好了車，我和媽媽繼續(xù)往前走走，走了不大一會(huì)兒，我就說(shuō)：“累死我了。”媽媽說(shuō)：“咱們不是要去跑步嗎?走這么近你就受不了了，還怎么去跑長(zhǎng)跑呢?”我聽(tīng)了媽**話，就覺(jué)得渾身充滿了力氣，就繼續(xù)跟著媽媽走了。

　　這件事情讓我明白了凡事都不要輕易放棄，放棄了就沒(méi)有一點(diǎn)希望了!