核心肌肉有什么鍛煉方法 1

核心肌肉有什么鍛煉方法

　　核心肌肉主要是指上半身，細化的說就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因為這些部位的肌肉如果比較發達有型，那么整個人的感覺就會不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿結實，基本就已經達到一種健美有型的狀態了。下面，我們就一起來看看核心肌肉要怎么鍛煉吧！

　　1.懸垂舉腿

　　其動作要領為：

　　起始姿勢

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動作過程

　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點

　　縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。

　　主要鍛煉部位為腹直肌。

　　2.側屈

　　其動作要領為：

　　站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

　　主要鍛煉腹外斜肌。

　　3.兩頭起

　　不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。

　　4.硬拉

　　其動作要領為：

　　雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

　　拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

　　注意不要彎腰，以免損傷脊椎。

　　鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。

　　5.俯臥挺身

　　其動作要領為：

　　俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

　　吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。

　　在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。

　　6.橋（下腰）

　　對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。

　　動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對墻站立，然后通過手扶墻向下移動的'方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

　　橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。

　　如果你是在健身中，那么可以說核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿，但是核心肌肉比較單薄，那么看起來也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發達起來，才不會顯得單薄。所以鍛煉的過程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。

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核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展1）

——學生鍛煉肌肉有什么方法（精選1篇）

　　學生鍛煉肌肉有什么方法 1

　　練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。

　　練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。

　　通過上面的介紹，相信學生朋友們已經知道了該如何鍛煉自己的肌肉。應該注意的.是，如果平時時間比較緊，那么可以將每天的鍛煉量市場縮小，但是每天的鍛煉都必須堅持。一般來說，經過一個學期的堅持鍛煉，身體肌肉就會得到一個明顯的改善。

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——背部肌肉鍛煉器械有什么方法(精選1篇)

　　背部肌肉鍛煉器械有什么方法 1

背部肌肉鍛煉器械有什么方法

　　肌肉**對我們的身體至關重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關節才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個**。肌肉不發達的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應的器械鍛煉使得氣質更加發達。發達的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。

　　單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌**分**，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　啞鈴背部訓練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發力。也是力量舉比賽的`規定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。

　　應該注意，我們身體有多達600多塊肌肉，這些進入相互配合之后能夠作出不同的動作。由于背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展3）

——鍛煉肌肉有什么方法(1)份

　　鍛煉肌肉有什么方法 1

鍛煉肌肉有什么方法

　　肌肉的鍛煉很簡單，可以選擇很簡單的鍛煉項目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長成需要堅持鍛煉和飲食的調整，這些都是很重要的，鍛煉起來的過程是很累的的`，也正是因為累才能達到效果，鍛煉的過程要講究動作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快**好，練肌肉是不能著急的。

　　1.數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭.我的腹肌訓練從未超過15分鐘.

　　2.重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚.那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的.所以，建議你用緊張和**來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.

　　3.持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時.不要把背拱起而是胸部應稍內含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險.

　　3.訓練動作 ：一般只用三個練習.并通過經常改變它們的順序來避免單調.下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上.然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣.做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了.下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉.

　　如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個方式很簡單就看大家是不是能堅持下去了，過程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達，這句話合適用于運動，慢慢來慢慢的增加，不要著急不要想為什么肌肉還沒形成，只要堅持肌肉是早晚的。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展4）

——鍛煉騎行核心肌肉的六種方法匯總二篇

　　鍛煉騎行核心肌肉的六種方法 1

　　非傳統平板支撐

　　原因：Durner喜歡平板支撐，主要是因為這個動作涉及到肩膀、后背和腹肌，并且不需要額外的器材。

　　動作要領：目前為止，你應該知道了平板支撐基本的動作，即保持俯臥撐的姿勢不變。然而，一旦你能夠將基本平板支撐動作堅持1-2分鐘，那就需要額外的動作來加強鍛煉，達到效果。Durner建議：“將一只胳膊或一條腿抬起，或者同時將反方向的胳膊和腿抬起。”當這些動作都變得輕而易舉時，在健身球上保持動作，并逐次抬起一只胳膊、一條腿，最后反方向胳膊和腿同時抬起。

　　雨刮器

　　原因：Durner說：“這個動作主要鍛煉身體的外斜肌，這里的肌肉大致是從肋骨至骨盆。除此之外，這個動作還會涉及到后腰背。”

　　動作要領：做雨刮器動作時，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放于身體兩側。緩慢下壓雙腿至身體左側，接著恢復原位，置于中間，然后下壓雙腿至身體右側。新手可以將雙腿微彎，然后隨著訓練進行，逐漸將腿伸直。

　　臀橋

　　原因：“這個動作主要訓練后腰背和臀大肌上部，這兩個地方在騎行中經常會感覺酸痛。”

　　動作要領：平躺，將雙腳移至臀部，然后向上抬起臀部。“確保肩胛骨至膝蓋保持一條直線。”

　　新手可以先保持姿勢30秒至1分鐘.較有經驗的騎手可以重復抬起放下的動作，然后盡可能長時間保持臀部向上抬起的動作。動作變得輕而易舉后，可以抬起一側腿加大難度。

　　Palloff下壓

　　原因：對于騎手來說，大量旋轉力需要身體極強的穩定性。而此時，身體的核心肌肉越穩固，我們可施加的力量越多。”通過palloff下壓鍛煉的橫向肌肉對維持身體穩定性至關重要。

　　動作要領：雙腳略寬于肩站立，雙膝微彎，肩膀向后舒展，胸部挺起，使用拉力器，一只手拉住同側的'拉繩或拉帶上的手把，保持離身體一步的距離，使拉力器施加一定拉力，開始移動手，向胸部靠近，同時挺直身體，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉繩或拉帶可能會使身體旋轉，但是盡量抵抗住拉力，保持直立。保持動作3-5秒，再次將手靠近胸部，重復動作。換另一側，重復動作。

　　平衡球弓身

　　原因：有不穩定力量加入的鍛煉能夠強迫肌肉面對身體無法掌握的不平衡和弱點。“如果你無法保持平衡，身體會提前告訴你。”這個弓身動作能夠測試你身體較弱的部分。

　　動作要領：雙腳放至平衡球上，以平板支撐姿勢開始，保持膝蓋直立，并將平衡球移至臀部，同時臀部向上抬起。新手可以在剛開始時膝蓋略彎，并將平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了動作要領，就盡量將動作做完整，保持膝蓋直立。

　　***轉體

　　原因：Derner說：“這個動作鍛煉斜方肌和腹橫肌，像這樣的轉身動作直接針對肌肉，能夠在爬坡時，使身體保持穩定。

　　動作要領：平坐于地面，膝蓋彎曲，雙腳稍稍離地，練瑜伽的騎手可使用船式姿勢，旋轉軀干至身體一側，然后再向相反一側旋轉。保持腹部發力，如果脖子看起來像烏龜一樣僵硬，那就需要放松肩膀，試著真正地利用腹部力量。對于想進行更高強度鍛煉的騎手，可以試著提高向后躺的程度或在手中增加負重。

　　拒絕大型運動器材鍛煉

　　原因：Durner表示：“這樣的鍛煉并非正常的關節活動范圍，你可能需要面對并不適合自己的重量練習，并且，腹部前屈機經常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正確使用，那最好不要進行相關鍛煉，不然很有可能會受傷。”

　　最好的鍛煉是通過自身體重或平衡器材進行的鍛煉，這些鍛煉使身體更加穩固，同時也比使用運動器材需要參與的肌肉更多。

　　拒絕仰臥起坐和卷腹

　　原因：這類動作是Burnham最不能忍受的鍛煉，他說：“這些動作關系到脊椎的微小裂縫，不僅危險，而且還會以非運動方面增加肌肉。”

　　本質上來說，核心力量的重點不在于擁有完美的腹肌，而是保持脊柱穩固，避免后背受傷。仰臥起坐和卷腹無法起到這種作用，不會增加你所需要的功能性力量。

　　鍛煉騎行核心肌肉的六種方法 2

　　方法1：勻速騎車法

　　所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬于慢性的，但是對于減脂卻有著良好的效果。

　　方法2：爆發騎車法

　　相對于勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來，將自行車的速度瞬間提升到極限。

　　通過這樣的爆發，肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，最后繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。

　　方法3：間歇騎車法

　　這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓練中的“跑走交替”有著相似的作用。

　　不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達到了運動心率的強度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

　　方法4：障礙騎車法

　　在騎自行車健身的時候，要特別尋找一些有上下坡的地形，利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會發現你腿上多余的肉已經不見蹤影了。

　　方法5：變速騎車法

　　在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛煉，提高人體對于有氧運動的適應度，達到更好的減肥功效。

　　方法6：特殊騎法

　　在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，半拱著身子，只利用腰腹部騎車運動。這樣一來，因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅干凈。

　　騎行時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展5）

——腹部肌肉鍛煉方法有哪些實用1篇

　　腹部肌肉鍛煉方法有哪些 1

腹部肌肉鍛煉方法有哪些

　　1、上腹(腹直肌上部):

　　(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

　　(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部):

　　(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易**。

　　(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的.一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個腹直肌):

　　(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起:相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

　　二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

　　(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

　　(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

　　(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展6）

——腹部鍛煉肌肉的方法有什么(1)份

　　腹部鍛煉肌肉的方法有什么 1

關于腹部鍛煉肌肉的方法有什么

　　好多朋友在進行健身運動的時候會發現，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，所以說在平時的時候每次健身的時候都會對腹部進行練習，可是盡管這樣我們的腹肌出現的效果也并不是太滿意，所以在進行練習的時候一定要注意方法和長期的.堅持，那么腹部鍛煉肌肉的方法有什么？下面我們來進行一下了解。

　　（1）傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　（2）舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　（3）反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　若想達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

　　通過上述的介紹，我們知道了腹部鍛煉肌肉的方法有什么，在平時進行訓練的時候我們可以通過上述的方法來進行，只是在進行練習的時候我們要掌握正確的動作要領，這是在進行腹部訓練的時候最重要也是最關鍵的事情，。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展7）

——自己在家鍛煉肌肉有什么方法實用一份

　　自己在家鍛煉肌肉有什么方法 1

自己在家鍛煉肌肉有什么方法

　　1.頻率 ：

　　我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

　　2.數量 ：

　　雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

　　3.重量 ：

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和**來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　4.持續緊張 ：

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　5.訓練動作 ：

　　我一般只用三個練習。并通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的`三個練習：

　　6.仰臥起坐 ：

　　平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。

　　7.懸垂舉腿 ：

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，**動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后**著.**和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展8）

——鍛煉臉部肌肉有哪些方法實用1份

　　鍛煉臉部肌肉有哪些方法 1

鍛煉臉部肌肉有哪些方法

　　年齡增長之后，臉上的肌肉會變得越來越松垮，但是很多人并不知道，其實臉上的肌肉也是可以鍛煉的。通過合理的臉部肌肉鍛煉會讓人顯得更加年輕，更加有活力。尤其是一些愛美的女性，不妨嘗試著進行臉部肌肉鍛煉。其實臉部肌肉鍛煉的具體方法非常簡單，鍛煉隨時都可以進行。

　　撅起嘴巴。這樣可以鍛煉嘴部及四周的'肌肉。保持十秒鐘，時間太短，效果不好。深吸一口氣，閉上嘴巴，保持五秒鐘。然后鼓起臉頰，讓氣在嘴巴停留五秒鐘。刺激臉部的肌肉，得到鍛煉。

　　做完上面的動作，然后呼出空氣，用手輕拍臉頰，放松。每天堅持鍛煉，一定會有效果。

　　咀嚼口香糖。口香糖不僅起到保健牙齒的作用，咀嚼它也能起到鍛煉臉部肌肉的作用哦。如果你的臉部肌肉飽滿，一定會倍顯年輕的。所有的好東西都是留給有心人的，你是一個有心人嗎。別讓年輕在懶惰中消失殆盡。

　　眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復自然狀態。每次做3遍。

　　兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。

　　其實臉部肌肉不但是容顏的象征，而且健美的臉部肌肉說明身體更具有活力，是健康的額象征。鍛煉臉部肌肉還有一個好方法，就是吹氣球，如果感覺到心煩的時候，不妨吹吹起球，選擇一個大的起球，知道將起球吹爆，這樣不僅可以鍛煉臉部肌肉，而且還可以發泄不良情緒。

核心肌肉有什么鍛煉方法(精選1篇)（擴展9）

——鍛煉身體肌肉方法有哪些(一)份

　　鍛煉身體肌肉方法有哪些 1

鍛煉身體肌肉方法有哪些

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性**提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

　　2、立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的'好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

　　6、游泳

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。